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Guía para unas piernas preciosas

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En la sociedad actual nuestras vidas son cada vez más estresantes y, mantenerse en forma puede no formar parte de nuestra lista de prioridades cotidianas.

A la mayoría nos gustaría tener unas pantorrillas y muslos delgados y fuertes ¿verdad? Bueno, no es tarea imposible, con un poco de ejercicio y comiendo bien, se pueden conseguir unas piernas más firmes y tonificadas. Unas piernas fuertes son un elemento importante en la salud total del cuerpo. Si las piernas son fuertes, pueden apoyar nuestro cuerpo durante todo tipo de movimientos cotidianos como levantar, empujar, tirar y caminar cuesta arriba. Las piernas fuertes aseguran menos tensión sobre la columna vertebral y proporcionan una buena base para una postura correcta.

Por supuesto, no todo el mundo dispone del tiempo necesario para dedicar al fortalecimiento de las piernas, pero por lo general, tenemos tiempo para hacer un descanso y tomar una taza de café. La próxima vez que estés de pie esperando  a qué el café empiece a hervir, quédate en cuclillas. La posición en cuclillas es fabulosa ya que no sólo se queman calorías, sino que también reafirma y tonifica los grandes grupos musculares de los glúteos y los muslos. Pero ojo, la técnica también es importante para mantenerse en cuclillas; por ejemplo, asegurarse de que las piernas están paralelas y todo el peso del cuerpo descansa sobre los talones, y luego ir bajando hasta que la cadera esté alineada con las rodillas. La atención a la técnica del ejercicio es importante para poder lograr los resultados deseados, así como, y muy importante, para evitar lesiones. También, podemos reservar una sesión con un entrenador personal o un fisioterapeuta especializado en fitness para garantizar una buena técnica.

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Estiramientos: Los expertos recomiendan estirar para mejorar la flexibilidad y tener músculos más fuertes, más largos. Estirar los músculos también podría evitar lesiones durante el entrenamiento. El estiramiento debe ser siempre controlado y nunca forzado, ya que eso solo podría causar más daños que algunos de los ejercicios que realizamos. Nunca se debe rebotar cuando se estira, ya que esto puede desgarrar músculos o tensarlos tanto como para rasgarlos durante el entrenamiento. Para una mayor flexibilidad se debe tratar de mantener los estiramientos durante 40 – 60 segundos.

Algunos ejercicios y estiramientos sencillos pero eficaces que pueden conseguir unas piernas más tonificadas y fuertes para el verano son:

  • Aprovechar cada oportunidad para moverse: Durante el día, aprovechar todas las oportunidades para mover el cuerpo. Los expertos recomiendan optar por la ruta en cuesta cuando se va a dar un paseo, o subir las escaleras en vez de coger el ascensor. Mientras esperamos por las tostadas, o calentando la sopa, podemos hacer ejercicios de elevación de talones. O bien, apretar los gluteos 5 veces cada vez que suena el teléfono o recibimos un correo electrónico. Al igual que con cualquier programa de ejercicios, una rutina de ejercicios variada y de intensidad progresiva garantizará los mejores resultados.
  • Elevaciones de la pantorrilla: Necesitaremos un step o un banco bajo. Permanecer con las puntas de los pies y los talones extendidos sobre el borde posterior. Levantarse sobre los dedos de los pies, luego bajar lentamente los talones. Hacer este ejercicio cerca de un punto de apoyo para mantener el equilibrio. Este ejercicio estira la parte posterior de los músculos de la pantorrilla y mejora la circulación.

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  • Puente sobre una pierna: Acostarse boca arriba con una pierna levantada 90 grados. Levantar la cadera hacia arriba y bajar al suelo, manteniendo la postura. Comprobar que se están trabajando los glúteos. Repetir igual con la otra pierna.

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  • estiramiento de los glúteos: Acostarse boca arriba con una pierna doblada, los pies en el suelo. Llevar la rodilla de la otra pierna hacia el cuerpo y luego cruzar el tobillo sobre el muslo, permitiendo que la rodilla caiga hacia el exterior. Colocar las manos en las rodillas y tratando de tirar de la pierna doblada hacia el pecho. La tensión en los músculos de los glúteos puede conducir a problemas de espalda, por lo que los expertos recomiendan no descuidar este importante ejercicio. Repetir con ambas piernas.

Estiramiento-de-gluteos

  • estiramiento de la pantorrilla: De pie a un brazo de distancia de la pared. Coger una pierna por detrás de la espalda y luego doblar la rodilla delante. Inclinarse hacia adelante y poner sus manos en la pared con los brazos rectos. Inclinar las caderas hacia delante y doblar la rodilla delantera. Empujar el talón de nuevo en el suelo. Si el estiramiento molesta, acortar la distancia entre el pie y el talón delante hacia atrás. Repetir con la otra pierna.
  • estiramiento de los isquiotibiales: tumbarse en el suelo con una pierna hacia arriba en el aire. La otra pierna debe estar doblada con el pie plano en el suelo. Agarre las manos detrás de la rodilla de la pierna levantada, manteniendo la zona lumbar y la pelvis en el suelo. Tirar suavemente de la pierna hacia el cuerpo. Si resulta difícil llegar a la pierna, se puede envolver una toalla alrededor del muslo y tirar suavemente de la toalla en su lugar. Repetir con la otra pierna.

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  • estiramiento de mariposa: Sentarse doblando las rodillas dobladas y juntando las plantas de los pies en el centro. Poner los codos en el interior de las rodillas y nos inclinamos hacia adelante poco a poco, presionando suavemente las rodillas hacia el suelo.

Quad-Stretch

  • estiramientos del cuadriceps: de pie, separando los pies a la altura de la cadera. Doblar una pierna hacia atrás y mantener la parte superior del pie en la mano. Tirar suavemente del pie hacia las nalgas. Para intensificar el estiramiento, tensar los músculos del glúteo en ese lado. Repetir con la otra pierna.

Vive BIO, vive logotipo!!! 

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